Protažení Čtyřhranného svalu bederního (m. Quadratus lumborum) na lehátku

Varianta 1- s využitím lehátka Položte se bokem na lehátko tak, že vaše záda budou poblíž boční hrany lehátka. Spodní nohu předsuňte a ohněte v koleni asi do pravého úhle. Spodní ruku nechte pod hlavou mírně napnutou, horní ruku položte před sebe nebo jí uchopte hranu lehátka před vaší tváří. Získáte tak větší stabilitu. Horní nohu mírně zanožte, aby směřovala mimo lehátko. Propněte ji a nadzvedněte ji o 1-2 cm. Tím dojde k aktivaci čtyřhranného svalu bederního, který je častým zdrojem bolestí v dolní části zad. Nechte nohu propnutou min. 20 sekund. Poté svalstvo uvolněte a nohu prověste (bude volně viset z lehátka) po dobu 30-40 sekund. Vlivem gravitace dojde k protažení čtyřhranného svalu bederního. Celý postup ještě jednou až dvakrát zopakujte, výchozí polohou je vždy místo maximálního protažení (prověšení nohy směrem k podlaze). Poté stejným způsobem opakujte celý postup i na opačné straně těla. Více informací na: www.jamanaka.cz/bolesti-beder/