HIPERTROFIA MÁXIMA - 5 REGRAS PARA ALCANÇAR SEUS LIMITES

Esse vídeo é para você que quer alcançar o seu potencial genético de hipertrofia muscular do jeito certo com ciência e sem sensacionalismo. Não vou me aprofundar muito em cada tópico. Acredito que eu faça um vídeo mais detalhado para cada um. VOLUME - dose response - isso até o ponto que vc consegue se recuperar - treinar em geral entre o MEV, volume mínimo de treino necessário para desenvolver a musculatura e MRV, o volume máximo que vc consegue se recuperar - Minimal volume (manter o que tem) - 6 séries/ semana - começa no MEV (10-12) e conforme as semanas vão passando (acrescentar series até umas 15-20 por semana) INTENSIDADE Pelo menos 60% do seu 1RM Até por volta 75% RPE - 8 Fazer cargas mais pesadas é ruim para hipertrofia? - fadiga neural - muito mais tempo - logística - fatores metabólicos para hipertrofia. Pode fazer um mesociclo por ano para desenvolver força. Ressenssibilizar o corpo a novas adaptações e desenvolvimento neural para ativar mais fibras Princípio do tamanho PROGRESSÃO - princípio de sobrecarga. O seu corpo se acostuma ao estímulo e ele deve ser progressivamente mais intenso - exemplo: aumentar a carga em 5% e adiciona uma série por sessão - até a fadiga chegar próximo ao limite e você ter que fazer um deload (descarga) - Usar RPE FREQUÊNCIA SEMANAL - 2 A 4 vezes por semana por grupamento muscular. Nos de 4 ter 2 dias de mais sobrecarga e 2 mais leves - músculos grandes necessitam de mais tempo para recuperar - Limite máximo de 10-12 séries por grupamento muscular por sessão para quem é natural PERIODIZAÇÃO Exemplo de deload - diminuir séries e repetições no início da semana. No final da semana cortar a carga pela metade tb. Pensar no longo prazo. Na semana seguinte vc irá começar um outro mesociclo - analogia de balde de água enchendo. Clímax da história e depois um período mais de boa - 4-6 semanas aumentando e 1 semana de deload - semana 1 : 10 séries Semana 2 : 12 séries Semana 3 : 14 séries Semana 4 : 16 séries Semana 5 : deload _____________________ Para parcerias e consultorias individualizadas de treino e saúde, mande um e-mail para: [email protected] Siga-nos nas redes sociais: https://www.instagram.com/fitnerdz.br/ Inscreva-se: https://www.youtube.com/c/FitNerdz?sub_confirmation=1