Doporučené cviky individuálnej prípravy

Cviky na nohy: 1. Drepy zhora dole a späť (3 x 10) 2. Drepy opačné - zdola hore a späť (3 x 10) 3. Drepy s vysokými výskokmi, kolená vysoko (3 x 10) 4. Drepy s výskokmi s vystretými kolenami (3 x 10) 5. Postoj zjazdára (3 x 30 sek.) 6. Malé kmity v postoji shiko dachi (3 x 10) 7. Výskoky s otočkou v shiko dachi (3 x 10) 8. Výkroky do zenkucu dachi (3 x 10 na každú nohu, striedavo) 9. Výkroky do zenkucu dachi s kopom mae gery (3 x 10 na každú nohu, striedavo) 10. Zanožovanie v drepe (3 x 10 na každú nohu, striedavo) 11. Výpady do zenkucu dachi do strany (3 x 10 na každú nohu, striedavo) 12. "Oslie" výpony na špičke (100 x na jednej nohe, 100 x na druhe) 13. Výskoky v stoji so zakopávaním (3 x 10) 14. Výskoky v stoji s vysokým predkopávaním kolien (3 x 10) Cviky na brucho: 1. Sklápačky (3 x 20 alebo 3 x 30 sek.) 2. Dvíhanie nôh v leže, "nebo-peklo" (3 x 20 alebo 3 x 30 sek.) 3. Skracovačky (3 x 20 alebo 3 x 30 sek.) 4. Dvíhanie hrudníka, tzv "brušáky" (3 x 30 sek.) 5. Kyvadlové hodiny v leže (3 x 30 sek.) 6. Kmitanie nohami v leže (3 x 30 sek.) 7. Bicyklovanie nohami v leže (3 x 30 sek.) 8. Strihanie nohami v leže (3 x 30 sek.) 9. Prehadzovanie lopty zo strany na stranu (3 x 30 sek.) Cviky na chrbát: 1. Vzpor na predlaktiach a špičkách (aspoň 1 min.) 2. Dvíhanie opačnej nohy a ruky (3 x 20 na obe strany) 3. "Zamrznutý plavec" (aspoň 1 min.) 4. Kmity rukami a nohami spolu, (aspoň 1 min.) 5. Dvíhanie tela s fixáciou nôh (aspoň 1 min.) 6. Vzpor na pätách a ramenách, panva vysoko zdvihnutá (aspoň 1 min.) 7. Dvíhanie panvy v leže na chrbte, kolená pokrčené (aspoň 1 min.) 8. Vzpor na predlaktiach a špičkách so skákaním nôh (aspoň 1 min. ) Cviky na ruky: 1. Kľuky na dlaniach na široko (3 x 10) 2. Kľuky na seiken na úzko (3 x 10) 3. Kľuky na úzko opačne, zdola hore a späť (3 x 5) 4. Kľuky s odrazom (3 x 5) 5. Kľuky s veľmi úzkym držaním rúk (3 x 10) 6. Preskakovanie na dlaniach a špičkách zo strany na stranu (3 x 10) 7. Kľuky s tlieskaním (3 x 5) 8. Tricepsové zhyby (3 x 10) 9. "Krokodíl" Odporúčame cvičiť jeden deň napr. nohy spolu s chrbtom a iný deň ruky spolu s bruchom.