Tabata: Wprowadzenie i Rozgrzewka do Tabaty / Real Tabata Workout Warm Up

4-minutowy cud. Tabata - trening o bardzo wysokiej intensywności podczas którego przyśpieszysz swój metabolizm. W 4 minuty daje lepsze efekty aerobowe niż godzina biegania, a do tego rozwija wydolność beztlenową. http://321start.pl/trening-w-domu-przez-skype/ http://321start.pl Tutaj zobaczysz rozgrzewkę do tego wspaniałego treningu. http://321start.pl/prawdziwa-tabata/ Nie jest to trening dla początkujących, choć i oni mogą po jakimś czasie spróbować. Idealny trening dla osób które mają mało czasu. Ale coś za coś: jest naprawdę wyczerpujący. Tabata: 4 – minutowy cud czy piekło? Pewnie słyszałeś/aś już o treningu interwałowym zwanym Tabata. Być może nawet jest już za Tobą kilka treningów tego rodzaju. Ale czy aby na pewno ćwiczyłeś/aś Tabatę? Czy każdy trening 20 sekund wysiłku na 10 sekund przerwy jest Tabatą? Celem tego artykułu jest między innymi odpowiedzieć na to pytanie. Z poniższego tekstu dowiesz się: - co to jest Tabata - po co robić Tabatę i jakie daje efekty - co to jest wydolność aerobowa i anaerobowa (tlenowa i beztlenowa) - że nie każdy trening 20/10 to Tabata - jak ćwiczyć prawdziwą Tabatę - jakie ćwiczenia najlepiej nadają się do Tabaty - czy to koniec długotrwałych treningów aerobowych? Co to jest Tabata? Tabata to trening interwałowy o wysokiej intensywności (z angielskiego HIIT: High Intensity Interval Training) którego wynalezienie przypisuje się profesorowi Izumi Tabacie (stąd też nazwa treningu). Na początku lat 90-tych Prof. Tabata współpracował z trenerem japońskich olimpijczyków w łyżwiarstwie szybkim Irisawą Koichi. To właśnie Koichi opracował dla swoich podopiecznych trening interwałowy będący podstawą Tabaty. Trening ten polegał na gwałtownych, maksymalnych przyśpieszeniach przerywanych krótkimi przerwami. W 1996 roku prof. Tabata wraz ze swoimi współpracownikami opublikował artykuł Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max opisujący i podsumowujący jego badania przeprowadzone na dwóch grupach testowych. Efekty Tabaty Do czasu badań prof. Tabaty przyjęło się, że wydolność tlenową zwiększa się tylko wysiłkiem aerobowym, a wydolność beztlenową, anaerobowym. Wyniki drugiej badanej grupy zdumiały badaczy, a po nich cały świat. Okazało się, że wśród członków drugiej grupy wzrosła nie tylko wydolność beztlenowa (średnio od 28%) ale także aerobowa! I to średnio aż o 7 ml tlenu na kg masy ciała! Wydaje się więc, że odkryto trening cud: w 4 minuty można uzyskać lepszą poprawę wydolności tlenowej i beztlenowej, niż w 60 minut biegania… Jak ćwiczyć prawdziwą Tabatę? Tabata ma Cię wykończyć, Tabata ma Cię zmasakrować, Tabata ma Cię zniszczyć! Taka jest prawdziwa Tabata. Żeby tak się stało musi być zachowanych kilka zasad: Robimy rozgrzewkę, taka trwająca około 10 minut powinna wystarczyć, skupiamy się na rozgrzaniu mięsni które będziemy ćwiczyć podczas Tabaty. Tabata ma Cię zniszczyć ale nie chcę żebyś zrobił/a sobie krzywdę ;) Wybieramy 1 (jeden!) rodzaj ćwiczenia które powtarzamy podczas każdej serii. Jeśli będziesz robić różne ćwiczenia, to nie będzie prawdziwa Tabata. Ćwiczenie które wybieramy do Tabaty powinno obejmować jak najwięcej największych grup mięśni Twojego ciała. Im więcej mięśni będzie pracować tym lepiej (ale nie myśl, że trening mięśni Twarzy wystarczy, choć jest ich aż 54 ;) Robimy 8 serii, przez 20 sekund dajemy z siebie wszystko, przez 10 odpoczywamy (leżymy!). Próbujemy dociągnąć do ostatniej serii utrzymując maksymalne tempo i technikę. Nie poddajemy się!!! Tabatę kończymy rozciąganiem ale zakwasów i tak nie unikniesz. Tabatę zalecam ćwiczyć raz w tygodniu. Osoby bardziej zaawansowane mogą ją ćwiczyć 2 razy w tygodniu ale jeśli jako pierwszą Tabatę robiłeś/aś pompki, to drugą powinny być np. przysiady lub bieg w miejscu. Jak wybrać ćwiczenia do Tabaty? Do Tabaty wybierz ćwiczenia obejmujące jak największe mięśnie Twojego ciała. Największe mięśnie to: mięsień kapturowy (górna część pleców), mięsnie nóg (uda!), klatka piersiowa (zależy u kogo ;). Podczas praktycznie każdego ćwiczenia używamy mięśni brzucha i mięśni grzbietu. Ćwiczenia bez obciążeń które proponuję wykonywać jako Tabatę to: Pompki Pompka-wyskok Bieg w miejscu, kolana wysoko (tzw. skip-up) Przysiady Przysiad-wyskok Sprinty Przywodzenie nóg do klatki piersiowej w podporze przodem (taki bieg w podporze) Pajacyki z przysiadem (Power Jacks) Do zapamiętania: - Tabata to bardzo intensywny trening HIIT w formie 20/10 trwający 4 minuty - w Tabacie wykonujemy tylko jedno ćwiczenie - Tabatę ćwiczymy raz w tygodniu - do Tabaty wybieramy ćwiczenia obejmujące całe ciało - Tabata Cię wymęczy :) Trenuj Tabatę razem ze mną!