Пятидневный сплит для женщин. День 5. Руки

Пятидневный сплит для женщин на уличных тренажерах. День пятый — тренировка мышц рук — бицепсов и трицепсов. Тренировку проводит Есения Столярова — фитнес-тренер, чемпионка Европы и обладательница Кубка Мира по гиревому спорту. Упражнение первое: Сгибание рук стоя, тренажер MB 7.28 БИЦЕПС с изменяемой нагрузкой. Начинаем первый разминочный подход без веса. Выполняем сгибание рук. Во время выполнения акцентируем внимание на работе бицепса и во время сгибания его максимально сокращаем. Выполняем разминочный подход на 15 повторений, затем устанавливаем вес. Обращаю внимание на то, что рабочая тяга одна, поэтому не обязательно устанавливать вес на двух направляющих, можно установить на одной направляющей и выполнять упражнение, следовательно шаг у вас будет 5 кг. Установили вес и выполняем рабочий подход. Стараемся выполнять упражнение таким образом, чтобы локти не двигались вперед-назад. Выполняем еще 3 рабочих подхода по 12-15 повторений и переходим к следующему упражнению. Следующее упражнение на трицепс — Разгибание рук стоя, тренажер MB 7.21 БИЦЕПС/ТРИЦЕПС с изменяемой нагрузкой. Сегодня прорабатываем две группы мышц, поэтому будем делать их как антагонисты — одно упражнение на бицепс другое упражнение на трицепс. Установлен разминочный вес. И выполняем первый разминочный подход. Выполняем разгибания, максимально выпрямляем локти, стараемся чтобы локти не поднимались вверх. Добавляем вес. И выполняем рабочие подходы. Во время работы акцентируем внимание на том, что локти стараемся максимально прижать к туловищу и в конце максимально их выпрямить. Выполняем 4 подхода. 12-15 повторений. И переходим к следующему упражнению. Упражнение для бицепса — Сгибание рук стоя в стороны с гантелями, тренажер MB 7.33 ГАНТЕЛЬНЫЙ РЯД. Выполняем сразу же двумя руками попеременно. Обращаем внимание на то, что предплечье поднимается до параллели с полом, высоко его поднимать не нужно. Выполнили разминочный подход, увеличиваем вес и выполняем рабочие подходы. Стараемся выполнять упражнение по максимальной амплитуде. Выполняем 4 подхода 12-15 повторений и переходим к следующему упражнению. Следующее упражнение на трицепс — Разгибание рук с гантелей над головой сидя, тренажер MB 7.33 ГАНТЕЛЬНЫЙ РЯД. Берете гантель двумя руками и выполняете сгибание в локтевых суставах. Максимально растянуть и выпрямить подъемом вверх. Стараемся локти сильно в сторону не разводить. Выполнили подход с разминочным весом. Берем гантель потяжелее и выполняем тоже самое. Спину стараемся зафиксировать и не двигать корпус. Работает только трицепс. Выполняем 4 рабочих подхода 12-15 повторений и переходим к следующему упражнению. Следующее упражнение у нас будет заключительное на бицепс, тренажер MB 7.39 БИЦЕПС СТОЯ с изменяемой нагрузкой. Самое оптимальное для девушек — выполнять по три упражнения. Три на бицепс, три на трицепс. Будем выполнять попеременное сгибание рук. Встаете. Немного присаживаетесь и выполняете попеременное сгибание рук. Стараемся туловищем не шевелить, спиной себе не помогать. Изолированно работает двуглавая мышца плеча. Концентрируем внимание на работе бицепса. Выполнили разминочный подход. Увеличиваем вес. Здесь у нас рычаги разные, поэтому навесить нужно на каждую направляющую. И выполняем рабочие подходы. 4 подхода по 12-15 повторений и переходим к следующему упражнению. Третье и заключительное упражнение на трицепс это — Разгибание рук стоя на тренажере MB 7.46 ВЕРЕВОЧНАЯ ТЯГА СТОЯ с изменяемой нагрузкой. Выполняется упражнение за одну веревку. Но обратите внимание у вас будет амплитудное движение и направляющая при этом низко опускается, поэтому надо отойти немного подальше, чтобы не ударить себя направляющей. Беремся двумя руками за веревку и выполняем разгибание. Максимально разгибаем локти. В нижнем положение можно немного задержать. Стараемся плавно отпускать на верх, чтобы локти у вас сами по инерции не летали. Выполнили разминочный подход. Увеличиваем вес. Только на одну направляющую, потому что делаем только одной веревкой. Выполняем рабочий подход. Спиной себе не помогаем. Спину стараемся не шевелить. Выполняем 4 рабочих подхода по 12-15 повторений. На этом тренировка на бицепс и трицепс закончилась. Но не забываем про проработку мышц пресса, тренажер MB 7.47 ВОРКАУТ или MB 7.13 ПРЕСС/ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ. Выполняем упражнения на пресс. А наш 5-и дневный сплит на этом закончился. Берегите себя. Занимайтесь спортом на тренажерах MB Barbell!