Михаил Дьяконов выполняет сгибания ног

Михаил Дьяконов выполняет поочередные сгибания ног в тренажере стоя. Это изолирующее упражнение для прокачки низа («пика») бицепса бедра, а также икроножной мышцы. Считается, что удлиняет бицепс бедра. Станьте лицом к тренажеру для сгибаний ног стоя. Поднимите одну ногу и упритесь задней частью лодыжки в валик. Передняя часть бедра плотно прижата к опорной спинке тренажера на протяжении всего упражнения. Другая нога выпрямлена (но не заблокирована в коленном суставе) и упирается в пол всей плоскостью ступни. На протяжении всего упражнения не поднимайтесь на носок и не отрывайте пятку от пола. Для придания телу устойчивого положения возьмитесь за поручни тренажера и упритесь грудью в спинку тренажера. Слегка прогнитесь в пояснице. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, согните рабочую ногу в колене, потяните ступню как можно выше. В верхней точке упражнения валик находится в нескольких сантиметрах от бедра, но не касается его. Сделайте короткую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы задней части бедра. Делая выдох, медленно опустите ногу. Не разгибайте до конца ногу в нижней точке — груз не должен касаться упоров. В нижней точке снова сделайте небольшую паузу и приступайте к следующему повторению. Вначале выполните все запланированные повторения для одной ноги, а затем для другой. Чтобы заставить мышцы задней части бедра работать в полную силу и свести к минимуму риск травмирования тазобедренного и коленного суставов, старайтесь зафиксировать их в неподвижном положении до конца сета. Происходит только сгибание в коленном суставе рабочей ноги, во всех остальных суставах допускается лишь самое минимальное движение (чтобы снять возрастающее давление на коленный сустав). Если в тренажере нет опорной поставки для груди, держите торс прямо или чуть наклоненным вперед. Мышцы задней части бедра крепятся к двум суставам. Поэтому и развивать их можно движениями в двух суставах — разгибая тазобедренный сустав или сгибая коленный. В первом случае вы фокусируете нагрузку на верх бедра, во втором — на его низ. Сгибание ног задействует только один сустав, что позволяет максимально изолировать нагрузку на низ бедра (а точнее, на короткую головку его двуглавой мышцы). Михаил Дьяконов - Вице-президент Всемирной федерации фитнеса (WFF), Всемирной федерации бодибилдинга (WBBF), член Союза писателей России - популяризирует фитнес в России на протяжении многих лет.